Tác giả: Maria Konnikova
Nguồn: The New Yorker
Thuỳ sưu tầm và biên dịch

Đây là những gì được cho là sẽ xảy ra khi bạn chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn hạ xuống, nhưng chân và tay của bạn lại ấm lên – nhiệt độ thay đổi có thể giúp các đồng hồ sinh học khác nhau trong cơ thể của bạn được tái đồng bộ hoá. Melatonin (một loại hormone do tuyến tùng tiết ra với chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ) chạy qua cơ thể – báo cho bộ não biết rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi rồi. Nhịp thở của bạn đều đặn hơn. Bạn chìm vào giấc ngủ.

Trong điều kiện lý tưởng thì mọi thứ sẽ diễn ra như vậy. Nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, và có vẻ như những năm gần đây thì việc này lại càng trở nên trắc trở hơn. Càng ngày chúng ta càng gặp nhiều bài đăng trên mạng xã hội than thở về chuyện mất ngủ, khó ngủ.

Theo Charles Czeisler, Trưởng khoa Rối loạn Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại bệnh viện Brigham and Women’s, trong năm thập kỷ qua, thời gian ngủ trung bình mỗi đêm của chúng ta đã giảm một tiếng rưỡi, từ tám tiếng rưỡi xuống còn chưa đầy bảy tiếng. 31% dân số ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm và 69% cho biết họ ngủ không đủ giấc. Khi Lisa Matricciani, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học Nam Úc, xem xét dữ liệu giấy ngủ của trẻ em từ năm 1905 đến năm 2008, cô phát hiện ra rằng thời gian ngủ của trẻ em giảm đi gần một phút mỗi năm. Đây không phải chỉ là xu hướng của thế giới người lớn. Bây giờ chúng ta đang ngủ ít hơn trước đây.

Nhìn chung, vấn đề không phải là chúng ta thức dậy sớm hơn. Phần lớn sự thay đổi liên quan đến thời điểm chúng ta đi ngủ – và cách thức mà chúng ta chọn để đi vào giấc ngủ. Elizabeth Klerman là người đứng đầu Đơn vị Phân tích và Mô hình hoá của khoa Rối loạn Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại bệnh viện Brigham and Women’s. Nghiên cứu của cô theo dõi tác động của sự khác biệt ở mỗi cá nhân ảnh hưởng đến nhịp sinh học và khả năng đi ngủ dễ dàng và có được giấc ngủ ngon của chúng ta. Cô nói: “Thời điểm bạn đi ngủ ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể ngủ, bất kể cơ thể bạn mệt mỏi ra sao.”

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đi vào giấc ngủ của bạn khi bạn quyết định đi ngủ. Để xác định tầm quan trọng tương đối của các yếu tố này – và tách biệt những thứ thực sự tạo nên sự khác biệt ra khỏi những thứ không thực sự cần thiết – đầu tiên Klerman đánh giá thói quen và lịch sử giấc ngủ của các đối tượng nghiên cứu: lịch sử ngủ-thức của họ là gì, tức là thói quen sinh hoạt thường ngày của họ, và các vấn đề mà họ gặp phải trong quá khứ là gì? Ngoài ra còn tính đến cả việc sử dụng dược phẩm: họ sử dụng loại thuốc nào? Họ có sử dụng loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào không? Một khi thu thập được các thông tin này, cô sẽ mang những người tham gia đến phòng thí nghiệm, giám sát giấc ngủ của họ trong một môi trường được kiểm soát và xác định xem các yếu tổ khác nhau ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ như thế nào.

Một phần lý do khiến chúng ta dễ ngủ là do di truyền: nhiều chứng rối loạn giấc ngủ, từ mất ngủ đến rối loạn nhịp sinh học, bị ảnh hưởng nhiều bởi gen di truyền. Ví dụ, nếu bạn “lệch pha” so với giờ đi ngủ thông thường do sự gián đoạn nhịp sinh học, thì mức melatonin của bạn sẽ không ổn định: loại hormone chuyên báo hiệu cho cơ thể của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ không được sản sinh đủ số lượng cần thiết hoặc cơ thể thiếu số thụ thể tiếp nhận cần thiết. Mặc dù chúng ta vẫn chưa hiểu rõ một cách chính xác về ảnh hưởng của gen đến giấc ngủ ở người, nhưng nhà thần kinh học Dragana Rogulja, người nghiên cứu quá trình chuyển đổi từ trạng thái thức sang ngủ ở ruồi giấm đã bắt đầu tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này trên động vật. Cô chỉ ra rằng, có rất nhiều gen ngủ được bảo tồn giữa các loài. Và cô nói rằng các kiểu ngủ ở ruồi rất giống với kiểu ngủ ở người. Một đột biến cụ thể trong gen của ruồi có thể dẫn đến “khó đi vào giấc ngủ”. Việc cô lập gen này và theo dõi cơ chế hoạt động của nó trong cơ thể và não của ruồi có thể giúp chúng ta tiến gần hơn đến việc hiểu rõ hơn cách hoạt động của những khiếm khuyết tương tự trong giấc ngủ của con người.

Tuy nhiên, kể cả khi là như vậy thì gen của con người vẫn không thực sự thay đổi trong suốt một thế kỷ qua. Khuynh hướng di truyền không thể giải thích được tại sao nhiều người trong chúng ta lại bắt đầu ngày càng khó đi vào giấc ngủ hơn. Phần lớn liên quan đến môi trường của chúng ta. Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “vệ sinh giấc ngủ” tốt là việc quan trọng để có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ; nó thậm chí có thể giúp khắc phục một số khuynh hướng di truyền tiêu cực. Ngược lại, việc vệ sinh giấc ngủ kém có thể gây ra một số rối loạn di truyền nghiêm trọng nhất.

Một số yếu tố của việc vệ sinh giấc ngủ cũng chính là việc chăm sóc sức khoẻ tốt. Nicotine, caffeine và cồn là những chất có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, bạn càng tiêu thụ những chất này gần giờ đi ngủ thì sẽ càng khó đi vào giấc ngủ hơn. Chúng ta có thể dễ đi vào giấc ngủ hơn khi chúng ta tập thể dục đều đặc và ăn uống điều độ. Ăn quá muộn hoặc quá nhiều thì giấc ngủ cũng ít nhiều bị ảnh hưởng. (Hiệu ứng này mang tính có đi có lại: rối loạn giấc ngủ cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng cân). Để bụng đói cũng gây khó ngủ. Trên thực tế, bất kỳ thay đổi nào trong lịch trình sinh hoạt đều có thể gây khó ngủ: trong một số kết quả nghiên cứu sơ bộ, Rosalind Picard, giám đốc của Affective Computing Research Group thuộc Media Là của Mì.T. và cũng là đồng giám đốc của Advancing Wellbeing Initiative, phát hiện ra rằng sự thay đổi về giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ của một người: việc đi ngủ vào một khung giờ nhất quán thay vì cố gắng thức trắng đêm và ngủ bù vào ngày mai. Lịch đi ngủ đều đặn cũng giúp tăng điểm số trong học tập và giúp người ta có tâm trạng tốt hơn.

Nhưng có lẽ khía cạnh quan trọng nhất của vệ sinh giấc ngủ chính là ánh sáng – thứ tất nhiên đã trở nên phổ biến hơn trong thế kỷ qua, đặc biệt là vào ban đêm. Con người đã tiến hoá để trở nên cực kỳ nhạy cảm với những thay đổi nhỏ nhất trong ánh sáng xung quanh chúng ta. Trên thực tế, có những thụ thể ánh sáng cụ thể trong mắt chỉ phán ứng với những thay đổi giữa sáng và tối, và ứng dụng chủ yếu của nó là để điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Các thụ thể melanopsin này được kết nối trực tiếp với phần não điều chỉnh các đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta. Chúng hoạt động ngay cả ở trên người mù: dù họ không thể nhìn thấy thứ gì khác nhưng cơ thể của họ vẫn biết cách điều chỉnh đồng hồ sinh học theo lịch trình. Ánh sáng giúp cơ thể dự đoán tương lai: đó là dấu hiệu cho thấy môi trường của chúng ta sẽ thay đổi như thế nào trong những giờ và ngày sắp tới, và cơ thể của chúng ta sẽ tự chuẩn bị cho phù hợp. Nhà khoa học thần kinh chuyên nghiên cứu về nhịp sinh học tại Harvard có tên là Steven Lockley đã nói: đồng hồ (sinh học) của chúng ta đã tiến hoá để dự đoán ngày mai.

Tuy nhiên, hiện nay, hệ thống dự đoán tự nhiên đó liên tục bị làm cho lệch hướng. Vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng nhân tạo nói chung. Ngày càng có nhiều ánh sáng ở bước sóng ngắn bao quanh chúng ta, hay còn gọi là “ánh sáng xanh” – ánh sáng mà hệ thống sinh học của chúng ta diễn giải là ánh sáng ban ngày. Ánh sáng xanh này phát ra từ màn hình máy tính, Timi, điện thoại và các thiết bị đọc điện tử khác; 90% người Mỹ sử dụng thiết bị điện tử có phát ra loại ánh sáng này. Khi chúng ta dành thời gian với các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, về bản chất là chúng ta đang trì hoãn việc gửi tín hiệu thông báo đến giờ đi ngủ về não bộ. Nó có thể so sánh với việc chúng ta đang đẩy lùi thời điểm “hoàng hôn” đến rất muộn do những tín hiệu ánh sáng sai lệch này, chung ta tiếp tục nhận được năng lượng bổ sung để hoạt động như ban ngày thay vì giải phóng melatonin để đi ngủ như mong muốn.

Czeisler nhận thấy rằng ánh sáng nhân tạo có thể làm lệch đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của chúng ta tới bốn hoặc thậm chí là sáu múi giờ, tuỳ thuộc vào thời điểm chúng ta tiếp xúc với ánh sáng đó. Trong một cuộc nghiên cứ được công bố vào đầu năm nay trên tạp chí PNAS, Czeisler và các đồng nghiệp của mình đã yêu cầu mọi người chọn giữa việc đọc sách giấy và đọc sách từ thiết bị đọc điện tử có phát xạ ánh sáng xanh trong vòng 4 tiếng trước khi đi ngủ, trong suốt 5 đêm liên tục. Những người đọc sách điện tử giải phóng ít melatonin hơn và ít buồn ngủ hơn những người đọc sách giấy; việc giải phóng melatonin trong cơ thể họ cũng bị trì hoãn hơn một tiếng rưỡi và đồng hồ sinh học của họ cũng bị thay đổi thời gian. Họ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Sáng hôm sau, họ ít tỉnh táo hơn. Các hiệu ứng này không chỉ xuất hiện khi người ta đọc sách trong một thời gian dài mà ngay cả với những người chỉ tiếp xúc một lần cũng bị ảnh hưởng. Trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, Lockley đã thấy điều này diễn ra sau khi cho người tham gia thí nghiệm tiếp xúc với ánh sáng có bước sóng ngắn trong vòng chưa đầy 12 phút.

Có rất nhiều người đã phải sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi họ bị khó ngủ. Thật không may là các loại dược phẩm trên thị trường hiện nay có thể không đủ để chống lại tác động đáng kể của sự kích thích quá mức từ môi trường. Giấc ngủ mà chúng ta có được khi dùng thuốc là hoàn toàn khác so với giấc ngủ tự nhiên, và nó có thể không thực sự hiệu quả như chúng ta nghĩ. Matt Bianchi, trường khoa Y học Giấc ngủ và là người đứng đầu Phòng thí nghiệm Nâng cao kiến thức về Giấc ngủ tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, nói rằng người dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ chỉ nhiều hơn so với những người không sử dụng thuốc trung bình khoảng 30-40 phút. Và không có loại thuốc nào trên thị trường có thể mô phỏng quá trình tiến triển tự nhiên của giấc ngủ. Thay vào đó, nhiều loại thuốc trong số đó ức chế REM (Rapid Eye Movement – chuyển động mắt nhanh – là giai đoạn con người ngủ mơ) và giấc ngủ sâu – khi cơ thể đạt đến trạng thái nghỉ ngơi tối đa – và do đó, Bianchi đã viết, có thể “làm suy yếu giá trị phục hồi của giấc ngủ”. Một số loại thuốc ngủ cũng đi kèm với nguy cơ gây ra chứng mộng du – các hành vi như ăn uống hoặc ra khỏi nhà trong khi ngủ, mà người mắc chứng này không hề có ký ức nào về việc những sự kiện đó đã diễn ra trong lúc họ ngủ. Và không có loại thuốc ngủ nào được khuyến cáo sử dụng kéo dài quá một tuần.

Tuy vậy, vẫn có những cách để hỗ trợ giấc ngủ mà không cần dùng thuốc. Lockley và Czeisler đã phát triển một hệ thống đèn, được NASA sử dụng, để giúp chúng ta thấy buồn ngủ vào đúng thời điểm. Chúng sử dụng cùng bước sóng đã ngăn chúng ta đi vào giấc ngủ để giúp chúng ta tỉnh táo hơn vào đầu ngày. Sau đó, chúng từ từ chuyển sang bước sóng dài hơn, “ấm hơn” để chuẩn bị cho cơ thể chúng ta đi vào giấc ngủ. Loại đèn chuyên dụng này đã bắt đầu được lắp đặt trên Trạm vũ trụ Quốc tế vào tháng 10 năm 2016. Còn đối với người tiêu dùng, các bộ lọc ánh sáng xanh có thể được lắp trên hầu hết mọi thiết bị điện tử. Các phương pháp tiếp cận khác thiên về hướng hành vi hơn. Susan Redline, một nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y khoa Harvard, khuyến nghị sử dụng liệu pháp trị liệu nhận thức – hành vi. Cô cho biết các “liệu pháp tâm trí – cơ thể” khác, như là: thái cực quyền, yoga và thiền cũng có thể hữu ích. Cô hiện đang phát triển một biện pháp can thiệp thông qua việc tập yoga cho các cư dân có thu nhập thấp tại Boston, những người đã báo cáo các vấn đề về giấc ngủ. Công trình này dựa trên các nghiên cứu trước đây cho thấy người ta ngủ ngon hơn sau khi tập yoga. Một nhà nghiên cứ tại Đại học Liên bang Pelotas của Brazil là Pedro Hallal đã khởi xướng chương trình mở các phòng gồm ở các khu vực có thu nhập thấp nhằm giúp cải thiện giấc ngủ của người dân ở đây.

Việc tìm kiếm giải pháp là quan trọng: với tư cách là một xã hội, chất lượng giấc ngủ của chúng ta đang ngày càng tệ đi, và chúng ta đang làm rất ít để chống lại sự suy giảm đó. Nhưng tại sao chúng ta lại nên quan tâm đến vấn đề này? Tại sao ngủ ít lại là vấn đề? Giấc ngủ rốt cục có tác dụng gì tích cực ở đây? Khi các nhà nghiên cứu tiếp tục đào sâu nghiên cứu về những gì diễn ra khi chúng ta ngủ, họ ngày càng hiểu rõ hơn về tầm quan trọng thực sự của giấc ngủ đối với con người.